锻炼股四头肌的个主要动作

　　摘要：富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。

　　四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少，因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括： 深蹲 、 腿撑 及 腿伸 。以下 个动作，每个动作做4组，每组次。隔天训练，给肌肉48小时的休息时间。

　　如果想让肌肉快速的增大，那么就在训练后喝50克左右的，直接用温水摇匀，然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物，富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。

　　1、杠铃深蹲

　　肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部

　　先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。

　　双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。

　　双脚分开至较肩膀为阔。

　　慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。

　　整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。

　　慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。

　　2、腿撑

　　肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部

　　仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。

　　把重量下降至双膝屈曲成九十度。

　　慢慢利用(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。

　　当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。

　　停顿一会再慢慢把重量下降至原位。

　　、腿伸

　　肌肉：四头肌

　　坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。

　　慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。

　　慢慢把双脚屈曲至九十度。

　　本品为非甾体抗炎药，仅在至少一种其他非甾体抗炎药治疗失败的情况下使用。可用于慢性关节炎（如骨关节炎等）的疼痛、手术和急性创伤后的疼痛、原发性痛经的症状治疗。